Plank Labah-labah
Nasihat Pakar
Mengekalkan teras yang kuat dan pastikan pinggul anda tahap untuk mengelakkan kejatuhan atau piking. Ini akan memaksimumkan penglibatan glutes dan teras sepanjang senaman.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mulakan dalam kedudukan plank standard dengan lengan bawah anda di atas tanah dan badan anda dalam garis lurus dari kepala hingga ke tumit anda.
- Bawa lutut kanan anda ke arah siku kanan anda sambil mengekalkan teras anda yang kemas.
- Kembalikan kaki kanan anda ke kedudukan plank permulaan.
- Ulangi di bahagian kiri, bawa lutut kiri anda ke siku kiri anda.
- Teruskan untuk menukar sisi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Plank Labah-labah dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Plank Labah-labah terutamanya menyasarkan Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung100%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Plank Labah-labah?
Plank Labah-labah terutama mensasarkan Punggung. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Plank Labah-labah?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Plank Labah-labah sesuai untuk pemula?
Plank Labah-labah dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
