Squat Tekan Dumbbell
Nasihat Pakar
Pastikan dumbbell berada pada ketinggian bahu dan tekan mereka ketika anda bangun dari senaman squat. Pastikan pergelangan tangan anda stabil dan sejajar dengan lengan anda untuk mengelakkan regangan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, memegang dumbbell di setiap tangan pada ketinggian bahu.
- Duduk dalam kedudukan squat, mengekalkan berat badan pada tumit dan belakang lurus.
- Ketika anda bangun kembali berdiri, tekan dumbbell ke atas sehingga tangan anda sepenuhnya terulur.
- Turunkan dumbbell ke ketinggian bahu semasa anda menurun ke dalam squat seterusnya.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Squat Tekan Dumbbell dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Squat Tekan Dumbbell terutamanya menyasarkan Punggung, Dada, Quadriceps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung30%
Dada30%
Quadriceps20%
Sekunder
Bahu10%
Betis5%
Trisep5%
Peralatan
Dumbbell
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Squat Tekan Dumbbell?
Squat Tekan Dumbbell terutama mensasarkan Punggung, Dada, Quadriceps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Betis, Trisep. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Squat Tekan Dumbbell?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Squat Tekan Dumbbell sesuai untuk pemula?
Squat Tekan Dumbbell dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
