Hyperextension Terbalik di Bangku
Nasihat Pakar
Fokuskan pada pergerakan perlahan dan terkawal, menggunakan otot gluteus dan hamstring untuk mengangkat kaki anda, bukan belakang anda.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berbaring menghadap ke bawah di atas bangku datar dengan pinggul anda di hujung bangku.
- Pegang pada sisi bangku untuk kestabilan.
- Pastikan kaki anda lurus dan angkat mereka sehingga mereka sejajar dengan badan anda.
- Tekan otot gluteus anda di bahagian atas pergerakan.
- Turunkan kaki anda dengan kawalan.
- Ulangi untuk jumlah ulangan yang diingini.
Jejak Hyperextension Terbalik di Bangku dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Hyperextension Terbalik di Bangku terutamanya menyasarkan Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung100%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Hyperextension Terbalik di Bangku?
Hyperextension Terbalik di Bangku terutama mensasarkan Punggung. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Hyperextension Terbalik di Bangku?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Hyperextension Terbalik di Bangku sesuai untuk pemula?
Ya, Hyperextension Terbalik di Bangku dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
