Angkat Kaki Penuh Berbaring Sisi

Nasihat Pakar

Lakukan angkatan kaki perlahan dan dengan kawalan untuk mengekalkan ketegangan pada otot yang bekerja.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berbaring di sisi anda dengan kedua-dua kaki lurus.
Sokong kepala anda dengan lengan bawah anda dan letakkan tangan atas anda di lantai untuk keseimbangan.
Angkat kedua-dua kaki bersama-sama, mengekalkannya lurus dan mengekalkan inti yang ketat.
Turunkan kaki perlahan.
Ulangi untuk bilangan ulangan yang diinginkan sebelum menukar ke sisi yang lain.

Jejak Angkat Kaki Penuh Berbaring Sisi dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Angkat Kaki Penuh Berbaring Sisi terutamanya menyasarkan Punggung, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Punggung40%

Sekunder

Perut30%

Quadriceps30%

Peralatan

Berat badan

Jenis Senaman

Peregangan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 20s

Pertengahan3 x 30s

Lanjutan4 x 45s

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Angkat Kaki Penuh Berbaring Sisi?

Angkat Kaki Penuh Berbaring Sisi terutama mensasarkan Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Perut, Quadriceps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Peregangan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Angkat Kaki Penuh Berbaring Sisi?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Angkat Kaki Penuh Berbaring Sisi sesuai untuk pemula?

Ya, Angkat Kaki Penuh Berbaring Sisi dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.