Ekstensi Pinggul Bergantian Berbaring

Nasihat Pakar

Pastikan anda mengekalkan tulang belakang neutral sepanjang pergerakan untuk mengelakkan regangan bahagian bawah belakang. Aktifkan inti badan anda dan elakkan menggunakan momentum; pergerakan harus dikawal dan dimulakan dari glutes dan hamstring.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berbaring mengiring ke bawah di atas tikar dengan kaki lurus dan tangan di sisi atau dengan tangan diletakkan di bawah dagu untuk keselesaan.
Aktifkan otot inti anda untuk menstabilkan tulang belakang anda dan perlahan-lahan nafas keluar.
Perlahan-lahan angkat satu kaki dari tanah, dengan mengecutkan glutes dan hamstring anda. Kaki anda harus bergerak ke arah langit.
Angkat kaki anda sejauh yang anda boleh tanpa melengkungkan belakang atau memusingkan pinggul, dan tahan kedudukan seketika.
Tarik nafas semasa anda menurunkan kaki anda kembali ke kedudukan permulaan dengan kawalan.
Ulangi pergerakan dengan kaki yang lain.
Teruskan untuk menukar kaki untuk bilangan ulangan yang diinginkan, memastikan anda mengekalkan bentuk yang betul sepanjang senaman.

Jejak Ekstensi Pinggul Bergantian Berbaring dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Ekstensi Pinggul Bergantian Berbaring terutamanya menyasarkan Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Punggung70%

Sekunder

Hamstring30%

Peralatan

Berat badan

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 12-15

Pertengahan3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Ekstensi Pinggul Bergantian Berbaring?

Ekstensi Pinggul Bergantian Berbaring terutama mensasarkan Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Ekstensi Pinggul Bergantian Berbaring?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Ekstensi Pinggul Bergantian Berbaring sesuai untuk pemula?

Ya, Ekstensi Pinggul Bergantian Berbaring dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.