Regangan Pemutar Luar Pinggul dan Pemanjang Pinggul Berbaring (Kaki Bersilang)
Nasihat Pakar
Relakskan diri semasa regangan dan bernafas dengan mendalam untuk membantu mengurangkan ketegangan di bahagian pinggul.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berbaring dengan kedua-dua lutut ditekuk dan kaki di atas lantai.
- Silangkan satu buku lali di atas lutut yang berlawanan, membentuk bentuk angka 4.
- Tarik perlahan kaki yang tidak disilangkan ke arah dada sehingga anda berasa regangan di pinggul kaki yang disilangkan.
- Tahan regangan selama 20-30 saat, kemudian tukar pihak.
Jejak Regangan Pemutar Luar Pinggul dan Pemanjang Pinggul Berbaring (Kaki Bersilang) dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Regangan Pemutar Luar Pinggul dan Pemanjang Pinggul Berbaring (Kaki Bersilang) terutamanya menyasarkan Punggung, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung100%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Peregangan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Regangan Pemutar Luar Pinggul dan Pemanjang Pinggul Berbaring (Kaki Bersilang)?
Regangan Pemutar Luar Pinggul dan Pemanjang Pinggul Berbaring (Kaki Bersilang) terutama mensasarkan Punggung. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Peregangan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Regangan Pemutar Luar Pinggul dan Pemanjang Pinggul Berbaring (Kaki Bersilang)?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Regangan Pemutar Luar Pinggul dan Pemanjang Pinggul Berbaring (Kaki Bersilang) sesuai untuk pemula?
Ya, Regangan Pemutar Luar Pinggul dan Pemanjang Pinggul Berbaring (Kaki Bersilang) dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
