Berdiri Kayuhan Udara

Nasihat Pakar

Libatkan teras anda sepanjang pergerakan untuk menstabilkan badan anda dan meningkatkan manfaat aerobik dan toning dari senaman ini.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri dengan kaki selebar bahu dan tangan di belakang kepala.
Angkat lutut kanan anda ke arah dada anda sambil pada masa yang sama membawa siku kiri anda ke bawah untuk bertemu dengannya.
Segera tukar ke bahagian lain, mengangkat lutut kiri anda dan membawa siku kanan anda ke bawah.
Teruskan menukar sisi dalam gerakan sepeda untuk tempoh yang diingini.

Jejak Berdiri Kayuhan Udara dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Berdiri Kayuhan Udara terutamanya menyasarkan Quadriceps, Hamstring, Betis, Punggung, Perut, dengan mekanik Kardio menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Quadriceps25%

Hamstring25%

Betis20%

Punggung20%

Perut10%

Peralatan

Berat badan

Jenis Senaman

Kardio

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 20s

Pertengahan3 x 30s

Lanjutan4 x 45s

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Berdiri Kayuhan Udara?

Berdiri Kayuhan Udara terutama mensasarkan Quadriceps, Hamstring, Betis, Punggung, Perut. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kardio yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Berdiri Kayuhan Udara?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Berdiri Kayuhan Udara sesuai untuk pemula?

Berdiri Kayuhan Udara dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.