Bengkokan Setengah Berdiri
Nasihat Pakar
Pastikan ada sedikit lengkungan pada lutut untuk mengelakkan peregangan berlebihan pada otot hamstring dan melindungi bahagian bawah belakang anda.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan kaki rapat.
- Bengkokkan pinggul dan bungkukkan badan ke hadapan, pastikan belakang anda lurus.
- Letakkan tangan anda di atas tulang kering atau lantai, bergantung kepada kelenturan anda.
- Tahan pose selama 15-30 saat, kemudian bangun secara perlahan-lahan.
Jejak Bengkokan Setengah Berdiri dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Bengkokan Setengah Berdiri terutamanya menyasarkan Hamstring, Betis, Punggung, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Hamstring33%
Betis33%
Punggung34%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Peregangan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Bengkokan Setengah Berdiri?
Bengkokan Setengah Berdiri terutama mensasarkan Hamstring, Betis, Punggung. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Peregangan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Bengkokan Setengah Berdiri?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Bengkokan Setengah Berdiri sesuai untuk pemula?
Ya, Bengkokan Setengah Berdiri dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
