Barbell Full Clean

Nasihat Pakar

Tumpukan untuk menghasilkan kuasa dari pinggul dan kaki untuk mengangkat barbel ke atas. Pastikan anda menangkap barbel dalam posisi rak depan yang kukuh dengan siku tinggi untuk mengelakkan tekanan pada pergelangan tangan.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Mulakan dengan kaki berasingan pada lebar bahu, barbel di atas tanah.
Duduk dengan belakang lurus, pegang barbel sedikit lebih lebar dari bahu.
Berdiri dengan pantas, memanjangkan pinggul dan lutut sepenuhnya untuk mengangkat barbel.
Apabila barbel mencapai ketinggian dada, turun ke dalam posisi squat depan.
Tangkap barbel di bahagian depan bahu anda dengan siku tinggi.
Berdiri dari posisi squat.
Reset dan bersedia untuk pengulangan seterusnya.

Jejak Barbell Full Clean dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Barbell Full Clean terutamanya menyasarkan Quadriceps, Bisep, Lengan bawah, Bahu, Betis, Punggung, Hamstring, Dada, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbel. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Quadriceps14%

Bisep14%

Lengan bawah12%

Bahu12%

Betis12%

Punggung12%

Hamstring12%

Dada12%

Peralatan

Barbel

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula2 x 10-12

Pertengahan3 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Barbell Full Clean?

Barbell Full Clean terutama mensasarkan Quadriceps, Bisep, Lengan bawah, Bahu, Betis, Punggung, Hamstring, Dada. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Barbel.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Barbell Full Clean?

Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Barbell Full Clean sesuai untuk pemula?

Barbell Full Clean dinilai sebagai senaman lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah terlebih dahulu sebelum mencuba senaman ini.