Dorongan Pinggul dengan Barbel
Nasihat Pakar
Pastikan dagu anda ditarik dan rusuk anda ke bawah untuk mengekalkan tulang belakang neutral dan mengelakkan hiperkekalan bahagian bawah belakang pada bahagian atas pergerakan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Duduk di atas tanah dengan bangku di belakang anda dan barbel di atas kaki anda.
- Condongkan badan ke belakang ke bangku sehingga tulang bahu anda berada di bahagian atasnya.
- Tolak melalui kaki anda, memanjangkan pinggul anda secara menegak dengan barbel.
- Tekan otot gluteus anda di bahagian atas, kemudian turunkan pinggul kembali.
- Ulangi untuk jumlah ulangan yang diingini.
Jejak Dorongan Pinggul dengan Barbel dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Dorongan Pinggul dengan Barbel terutamanya menyasarkan Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbel. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung50%
Sekunder
Hamstring25%
Quadriceps25%
Peralatan
Barbel
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Dorongan Pinggul dengan Barbel?
Dorongan Pinggul dengan Barbel terutama mensasarkan Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring, Quadriceps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Barbel.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Dorongan Pinggul dengan Barbel?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Dorongan Pinggul dengan Barbel sesuai untuk pemula?
Dorongan Pinggul dengan Barbel dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
