Pilin Dada Keluar
Nasihat Pakar
Pastikan pergerakan anda terkawal dan disengajakan untuk melibatkan sepenuhnya otot-otot oblik semasa berpusing.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan tangan diperentangkan ke sisi.
- Putar badan anda ke satu sisi sambil berpusing pada tapak kaki, dengan memastikan tangan sejajar dengan lantai.
- Kembali ke tengah dan kemudian putar ke sisi yang lain.
- Tukar sisi dengan setiap ulangan, memastikan julat pergerakan yang penuh.
- Teruskan untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Pilin Dada Keluar dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Pilin Dada Keluar terutamanya menyasarkan Quadriceps, Hamstring, Betis, Punggung, Bahu, Dada, Perut, dengan mekanik Kardio menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quadriceps15%
Hamstring15%
Betis10%
Punggung15%
Bahu10%
Dada15%
Perut20%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kardio
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Pilin Dada Keluar?
Pilin Dada Keluar terutama mensasarkan Quadriceps, Hamstring, Betis, Punggung, Bahu, Dada, Perut. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kardio yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Pilin Dada Keluar?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Pilin Dada Keluar sesuai untuk pemula?
Ya, Pilin Dada Keluar dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
