Jambatan Satu Kaki dengan Kaki Terentang
Nasihat Pakar
Aktifkan otot gluteus dan pastikan pinggul anda kekal pada tahap yang sama sepanjang senaman untuk mengelakkan regangan bahagian belakang bawah dan untuk menguatkan gluteus dengan berkesan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berbaring di belakang dengan satu kaki ditekuk dan kaki yang lain lurus ke hadapan.
- Tolak melalui tumit untuk mengangkat pinggul dari tanah sambil mengekalkan kaki yang lurus diangkat.
- Pegang kedudukan jambatan untuk beberapa saat.
- Perlahan-lahan turunkan pinggul anda kembali ke lantai.
- Ulangi untuk jumlah ulangan yang diinginkan sebelum menukar kaki.
Jejak Jambatan Satu Kaki dengan Kaki Terentang dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Jambatan Satu Kaki dengan Kaki Terentang terutamanya menyasarkan Punggung, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung70%
Sekunder
Hamstring30%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Peregangan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Jambatan Satu Kaki dengan Kaki Terentang?
Jambatan Satu Kaki dengan Kaki Terentang terutama mensasarkan Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Peregangan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Jambatan Satu Kaki dengan Kaki Terentang?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Jambatan Satu Kaki dengan Kaki Terentang sesuai untuk pemula?
Ya, Jambatan Satu Kaki dengan Kaki Terentang dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
