Dorongan Barbel
Nasihat Pakar
Gunakan julat pergerakan penuh, mengecut dengan mendalam dan menekan barbel di atas kepala dalam satu pergerakan yang lancar. Pastikan siku anda di bawah barbel semasa squat untuk mengekalkan keseimbangan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan kaki anda selebar bahu, memegang barbel pada paras bahu dengan cengkaman di luar bahu anda.
- Turunkan ke dalam squat yang mendalam, mengekalkan dada anda tegak dan belakang lurus.
- Tolak melalui tumit anda untuk berdiri, menggunakan momentum untuk menekan barbel di atas kepala.
- Turunkan barbel ke bahu anda semasa anda menurun ke dalam squat seterusnya.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Dorongan Barbel dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Dorongan Barbel terutamanya menyasarkan Bahu, Punggung, Quadriceps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbel. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu20%
Punggung20%
Quadriceps20%
Sekunder
Dada13%
Perut13%
Betis7%
Trisep7%
Peralatan
Barbel
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Dorongan Barbel?
Dorongan Barbel terutama mensasarkan Bahu, Punggung, Quadriceps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Dada, Perut, Betis, Trisep. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Barbel.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Dorongan Barbel?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Dorongan Barbel sesuai untuk pemula?
Dorongan Barbel dinilai sebagai senaman lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah terlebih dahulu sebelum mencuba senaman ini.
