Ayunan Berat Badan
Nasihat Pakar
Gerakkan pergerakan dengan pinggul anda, bukan lengan anda. Pastikan belakang anda lurus dan terlibat inti untuk melindungi tulang belakang anda.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar bahu.
- Bengkokkan lutut sedikit dan ratakan pada pinggul anda untuk mendorong belakang anda.
- Ayunkan tangan anda di antara kaki anda.
- Luruskan dengan cepat pinggul dan lutut anda untuk mengayunkan tangan anda sehingga ke paras dada, mengekalkan gluteus dan inti terlibat.
- Biarkan momentum mengayunkan tangan anda kembali ke bawah di antara kaki anda semasa anda membengkokkan pinggul anda lagi.
- Ulangi untuk jumlah ulangan yang diinginkan.
Jejak Ayunan Berat Badan dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Ayunan Berat Badan terutamanya menyasarkan Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung70%
Sekunder
Hamstring10%
Quadriceps10%
Bahu10%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Ayunan Berat Badan?
Ayunan Berat Badan terutama mensasarkan Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring, Quadriceps, Bahu. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Ayunan Berat Badan?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Ayunan Berat Badan sesuai untuk pemula?
Ayunan Berat Badan dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
