Jambatan Toraks

Nasihat Pakar

Gerak perlahan masuk dan keluar dari posisi jambatan, memberi tumpuan kepada regangan dan pembukaan tulang belakang torakik tanpa memaksa pergerakan.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Duduk di atas tanah dengan kaki lurus di depan anda dan tangan anda diletakkan di belakang anda, jari-jari menunjuk ke arah yang berlawanan dari badan anda.
Bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda rata di atas tanah.
Tekan melalui tangan dan kaki anda untuk mengangkat pinggul anda ke arah siling, mengetatkan otot gluteus anda.
Lepaskan kepala anda ke belakang jika selesa, dan pegang posisi jambatan untuk beberapa saat.
Turunkan pinggul anda kembali ke tanah dan ulangi untuk bilangan ulangan yang diinginkan.

Jejak Jambatan Toraks dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Jambatan Toraks terutamanya menyasarkan Betis, Punggung, Hamstring, Bahu, Lat, Perut, Trapezius, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Betis12%

Punggung12%

Hamstring12%

Bahu12%

Lat12%

Perut12%

Trapezius28%

Peralatan

Berat badan

Jenis Senaman

Peregangan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 20s

Pertengahan3 x 30s

Lanjutan4 x 45s

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Jambatan Toraks?

Jambatan Toraks terutama mensasarkan Betis, Punggung, Hamstring, Bahu, Lat, Perut, Trapezius. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Peregangan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Jambatan Toraks?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Jambatan Toraks sesuai untuk pemula?

Ya, Jambatan Toraks dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.