Denyut Berlutut
Nasihat Pakar
Fokuskan untuk mengetatkan otot gluteus anda setiap kali mengangkat. Pastikan bahagian atas badan anda kekal diam dan elakkan dari melengkokkan belakang anda.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mulakan dalam kedudukan berlutut dengan tangan di pinggul atau di depan anda untuk keseimbangan.
- Condong sedikit ke hadapan dan mula mengangkat pinggul anda ke atas, mengetatkan otot gluteus anda.
- Lakukan gerakan kecil dan terkawal.
- Teruskan mengangkat untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Denyut Berlutut dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Denyut Berlutut terutamanya menyasarkan Lat, Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Lat50%
Punggung30%
Sekunder
Hamstring20%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Denyut Berlutut?
Denyut Berlutut terutama mensasarkan Lat, Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Denyut Berlutut?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Denyut Berlutut sesuai untuk pemula?
Ya, Denyut Berlutut dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
