Dorongan Lutut Memutar
Nasihat Pakar
Aktifkan inti anda sepanjang pergerakan untuk membantu keseimbangan dan meningkatkan aktivasi otot perut anda.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan tangan anda ditekuk di sisi anda.
- Angkat lutut kanan anda ke arah dada anda sambil pada masa yang sama memusingkan badan anda untuk membawa siku kiri anda ke arah lutut yang dinaikkan.
- Kembali ke posisi permulaan dan ulangi di bahagian yang bertentangan, mengangkat lutut kiri anda dan memusingkan badan untuk membawa siku kanan anda ke arahnya.
- Teruskan menukar sisi untuk jumlah ulangan yang diinginkan.
Jejak Dorongan Lutut Memutar dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Dorongan Lutut Memutar terutamanya menyasarkan Quadriceps, Hamstring, Betis, Punggung, Perut, Dada, Bisep, Bahu, dengan mekanik Kardio menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quadriceps12%
Hamstring12%
Betis8%
Punggung12%
Perut12%
Dada12%
Bisep12%
Bahu20%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kardio
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Dorongan Lutut Memutar?
Dorongan Lutut Memutar terutama mensasarkan Quadriceps, Hamstring, Betis, Punggung, Perut, Dada, Bisep, Bahu. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kardio yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Dorongan Lutut Memutar?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Dorongan Lutut Memutar sesuai untuk pemula?
Dorongan Lutut Memutar dinilai sebagai senaman lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah terlebih dahulu sebelum mencuba senaman ini.
