Jalan Pendaki Gunung

Nasihat Pakar

Mengekalkan kedudukan plank yang kuat sepanjang senaman untuk mengaktifkan teras anda dan mengelakkan pinggul yang lemah, yang boleh memberi tekanan tidak perlu pada bahagian bawah belakang anda.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Mula dalam kedudukan plank dengan tangan anda terus di bawah bahu anda.
Bawa lutut kanan anda ke arah dada anda, kemudian kembalikan ke kedudukan permulaan.
Ikuti dengan membawa lutut kiri anda ke arah dada anda, kemudian kembalikan ke kedudukan permulaan.
Teruskan dengan menggantikan kaki dalam gerakan 'berjalan', mengekalkan pergerakan anda di kawal.

Jejak Jalan Pendaki Gunung dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Jalan Pendaki Gunung terutamanya menyasarkan Quadriceps, Hamstring, Betis, Punggung, Perut, dengan mekanik Kardio menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Quadriceps20%

Hamstring20%

Betis20%

Punggung20%

Perut20%

Peralatan

Berat badan

Jenis Senaman

Kardio

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 20s

Pertengahan3 x 30s

Lanjutan4 x 45s

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Jalan Pendaki Gunung?

Jalan Pendaki Gunung terutama mensasarkan Quadriceps, Hamstring, Betis, Punggung, Perut. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kardio yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Jalan Pendaki Gunung?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Jalan Pendaki Gunung sesuai untuk pemula?

Ya, Jalan Pendaki Gunung dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.