Ketuk Jari Kaki Plank Depan

Nasihat Pakar

Pastikan inti badan anda dikuatkan dan belakang lurus untuk mengelakkan pinggul anda dari menggeletar atau terangkat.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Mulakan dalam kedudukan plank hadapan standard, dengan lengan bawah anda di atas tanah dan badan anda dalam satu garis lurus.
Sambil mengekalkan inti badan anda tegang, ketuk satu kaki ke sisi sejauh yang anda boleh.
Bawa kaki itu kembali ke kedudukan permulaan.
Ulangi dengan kaki yang lain.
Teruskan ketukan jari kaki bergantian untuk bilangan ulangan atau masa yang diinginkan.

Jejak Ketuk Jari Kaki Plank Depan dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Ketuk Jari Kaki Plank Depan terutamanya menyasarkan Punggung, Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Punggung20%

Perut20%

Sekunder

Quadriceps15%

Bahu15%

Dada15%

Betis15%

Peralatan

Berat badan

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 12-15

Pertengahan3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Ketuk Jari Kaki Plank Depan?

Ketuk Jari Kaki Plank Depan terutama mensasarkan Punggung, Perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Quadriceps, Bahu, Dada, Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Ketuk Jari Kaki Plank Depan?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Ketuk Jari Kaki Plank Depan sesuai untuk pemula?

Ya, Ketuk Jari Kaki Plank Depan dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.