Tekan Swan Terlentang

Nasihat Pakar

Libatkan gluteus dan hamstring anda untuk menyokong bahagian belakang bawah anda dan mengelakkan pemanjangan berlebihan.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berbaring menghadap ke bawah di atas lantai dengan tangan diletakkan di bawah bahu anda.
Libatkan inti anda dan tekan perlahan tangan anda ke lantai untuk mengangkat bahagian atas badan anda, dengan menjaga pinggul dan kaki anda bersantai di atas tanah.
Regangkan tangan anda sejauh yang selesa, melengkungkan belakang anda ke dalam regangan yang lembut.
Tahan posisi tersebut selama beberapa saat, kemudian perlahan-lahan turunkan semula ke posisi permulaan.
Ulangi gerakan untuk jumlah ulangan yang diingini.

Jejak Tekan Swan Terlentang dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Tekan Swan Terlentang terutamanya menyasarkan Lat, Punggung, Hamstring, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Lat20%

Punggung20%

Hamstring20%

Sekunder

Bahu10%

Betis10%

Dada10%

Trisep10%

Peralatan

Berat badan

Jenis Senaman

Peregangan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 20s

Pertengahan3 x 30s

Lanjutan4 x 45s

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Tekan Swan Terlentang?

Tekan Swan Terlentang terutama mensasarkan Lat, Punggung, Hamstring. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Betis, Dada, Trisep. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Peregangan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Tekan Swan Terlentang?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Tekan Swan Terlentang sesuai untuk pemula?

Ya, Tekan Swan Terlentang dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.