Pose Empat Angka Berdiri

Nasihat Pakar

Pastikan kaki berdiri anda sedikit bengkok untuk mengekalkan keseimbangan dan elakkan mengunci lutut anda. Libatkan teras anda untuk membantu dengan kestabilan.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri dengan kaki anda bersaiz pinggul.
Angkat kaki kanan anda dan letakkan buku kaki kanan anda di atas lutut kiri anda, mencipta bentuk '4'.
Bengkokkan lutut kiri anda sedikit dan tolak pinggul anda ke belakang seolah-olah anda akan duduk.
Tahan pose selama 15-30 saat, kemudian tukar sisi.

Jejak Pose Empat Angka Berdiri dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Pose Empat Angka Berdiri terutamanya menyasarkan Quadriceps, Hamstring, Betis, Punggung, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Quadriceps25%

Hamstring25%

Betis25%

Punggung25%

Peralatan

Berat badan

Jenis Senaman

Peregangan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 20s

Pertengahan3 x 30s

Lanjutan4 x 45s

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Pose Empat Angka Berdiri?

Pose Empat Angka Berdiri terutama mensasarkan Quadriceps, Hamstring, Betis, Punggung. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Peregangan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Pose Empat Angka Berdiri?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Pose Empat Angka Berdiri sesuai untuk pemula?

Ya, Pose Empat Angka Berdiri dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.