Bird Dog Kaki Meluncur
Nasihat Pakar
Pastikan teras anda aktif dan tulang belakang anda neutral untuk mengelakkan lengkungan pada belakang semasa melakukan senaman.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mula dengan kedua belah lutut dan tangan di bawah bahu serta lutut di bawah pinggul.
- Aktifkan teras anda dan tolak satu kaki ke belakang sambil meraih lengan yang berlawanan ke hadapan.
- Pastikan pinggul dan bahu anda selari dengan lantai.
- Pegang kedudukan terulur untuk seketika, kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi dengan lengan dan kaki yang berlawanan.
- Teruskan menukar sisi untuk jumlah ulangan yang diinginkan.
Jejak Bird Dog Kaki Meluncur dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Bird Dog Kaki Meluncur terutamanya menyasarkan Punggung, Lat, Perut, Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung25%
Lat25%
Perut25%
Bahu15%
Sekunder
Hamstring5%
Dada5%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Bird Dog Kaki Meluncur?
Bird Dog Kaki Meluncur terutama mensasarkan Punggung, Lat, Perut, Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring, Dada. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Bird Dog Kaki Meluncur?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Bird Dog Kaki Meluncur sesuai untuk pemula?
Bird Dog Kaki Meluncur dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
