Dorongan Pinggul Satu Kaki dengan Barbel
Nasihat Pakar
Pastikan kaki anda ditanam dengan kukuh di atas tanah dan pelvis anda kekal pada tahap yang sama sepanjang senaman untuk melibatkan gluteus dengan berkesan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Duduk di atas tanah dengan bangku di belakang anda dan barbel di atas pinggul anda.
- Letakkan diri anda supaya satu kaki rata di atas lantai dan kaki yang lain diperlentik.
- Condongkan badan ke belakang ke bangku, dan tolak melalui tumit kaki yang ditanam untuk mengangkat pinggul anda.
- Tekan otot gluteus anda di bahagian atas, kemudian turunkan pinggul anda kembali.
- Ulangi untuk jumlah ulangan yang diingini sebelum menukar kaki.
Jejak Dorongan Pinggul Satu Kaki dengan Barbel dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Dorongan Pinggul Satu Kaki dengan Barbel terutamanya menyasarkan Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbel. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung50%
Sekunder
Hamstring25%
Quadriceps25%
Peralatan
Barbel
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Dorongan Pinggul Satu Kaki dengan Barbel?
Dorongan Pinggul Satu Kaki dengan Barbel terutama mensasarkan Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring, Quadriceps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Barbel.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Dorongan Pinggul Satu Kaki dengan Barbel?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Dorongan Pinggul Satu Kaki dengan Barbel sesuai untuk pemula?
Dorongan Pinggul Satu Kaki dengan Barbel dinilai sebagai senaman lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah terlebih dahulu sebelum mencuba senaman ini.
