Regangan Hamstring dan Belakang Berdiri

Nasihat Pakar

Pastikan tulang belakang anda lurus dan elakkan membongkok untuk mengelakkan regangan dan memaksimumkan regangan pada hamstring dan bahagian belakang anda.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul anda.
Bengkokkan pinggul anda dan condong ke hadapan, hulurkan tangan anda ke arah kaki anda.
Pastikan lutut anda sedikit bengkok jika hamstring anda kaku.
Tahan regangan selama 15-30 saat, bernafas dengan mendalam.
Perlahan-lahan bangun semula ke kedudukan permulaan.

Jejak Regangan Hamstring dan Belakang Berdiri dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Regangan Hamstring dan Belakang Berdiri terutamanya menyasarkan Hamstring, Betis, Punggung, Lat, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Hamstring25%

Betis25%

Punggung25%

Lat25%

Peralatan

Berat badan

Jenis Senaman

Peregangan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 20s

Pertengahan3 x 30s

Lanjutan4 x 45s

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Regangan Hamstring dan Belakang Berdiri?

Regangan Hamstring dan Belakang Berdiri terutama mensasarkan Hamstring, Betis, Punggung, Lat. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Peregangan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Regangan Hamstring dan Belakang Berdiri?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Regangan Hamstring dan Belakang Berdiri sesuai untuk pemula?

Ya, Regangan Hamstring dan Belakang Berdiri dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.