Ayunan Ke Belakang
Nasihat Pakar
Pastikan pergerakan anda lancar dan terkawal, dan pastikan anda melibatkan lats dan bahu anda untuk menggerakkan gerakan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan sedikit ditekuk.
- Condong ke depan sedikit, dengan menjaga belakang lurus.
- Panjangkan tangan anda di depan anda pada ketinggian bahu.
- Ayunkan tangan anda ke belakang sejauh yang selesa, menekan lengan bahu anda bersama-sama.
- Kembali ke posisi permulaan dan ulangi gerakan dengan cara yang terkawal.
Jejak Ayunan Ke Belakang dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Ayunan Ke Belakang terutamanya menyasarkan Lat, Punggung, Bahu, Trapezius, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Lat20%
Punggung20%
Bahu20%
Trapezius20%
Sekunder
Bisep10%
Lengan bawah5%
Hamstring5%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Ayunan Ke Belakang?
Ayunan Ke Belakang terutama mensasarkan Lat, Punggung, Bahu, Trapezius. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah, Hamstring. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Ayunan Ke Belakang?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Ayunan Ke Belakang sesuai untuk pemula?
Ayunan Ke Belakang dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
