Tarikan Bersih dengan Barbel
Nasihat Pakar
Tumpukan kuasa meletup dari kaki dan pinggul anda untuk memulakan tarikan, dan pastikan siku anda tinggi dan di luar semasa mengangkat bar.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mulakan dalam kedudukan deadlift dengan barbell berdekatan dengan tulang kaki anda.
- Memanjangkan dengan cepat pinggul dan lutut untuk menarik bar ke atas sepanjang badan anda.
- Apabila bar mencapai paha anda, angkat bahu anda dan terus menarik dengan tangan anda, menjaga bar berdekatan.
- Turunkan bar kembali ke kedudukan permulaan dengan kawalan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Tarikan Bersih dengan Barbel dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Tarikan Bersih dengan Barbel terutamanya menyasarkan Quadriceps, Bisep, Lengan bawah, Bahu, Betis, Punggung, Hamstring, Dada, Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbel. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quadriceps15%
Bisep15%
Lengan bawah10%
Bahu10%
Betis10%
Punggung10%
Hamstring10%
Dada10%
Perut10%
Peralatan
Barbel
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Tarikan Bersih dengan Barbel?
Tarikan Bersih dengan Barbel terutama mensasarkan Quadriceps, Bisep, Lengan bawah, Bahu, Betis, Punggung, Hamstring, Dada, Perut. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Barbel.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Tarikan Bersih dengan Barbel?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Tarikan Bersih dengan Barbel sesuai untuk pemula?
Tarikan Bersih dengan Barbel dinilai sebagai senaman lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah terlebih dahulu sebelum mencuba senaman ini.
