Penjepit Sisi
Nasihat Pakar
Pastikan pinggul anda tersusun dan badan dalam garis lurus dari kepala hingga tumit untuk memastikan penyusunan yang betul dan penglibatan otot.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berbaring di sisi anda dengan kaki lurus dan kaki bertumpuk.
- Dukung diri anda pada siku anda, memastikan ia terletak tepat di bawah bahu anda.
- Angkat pinggul anda dari tanah, membentuk garis lurus dengan badan anda.
- Pegang posisi ini, dengan mengekalkan inti dan otot gluteus yang kemas.
- Turunkan pinggul anda kembali ke tanah dengan kawalan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini sebelum menukar sisi.
Jejak Penjepit Sisi dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Penjepit Sisi terutamanya menyasarkan Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung100%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Penjepit Sisi?
Penjepit Sisi terutama mensasarkan Punggung. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Penjepit Sisi?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Penjepit Sisi sesuai untuk pemula?
Ya, Penjepit Sisi dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
