Tendangan Belakang Berlutut Smith

Nasihat Pakar

Fokuskan pada mengetatkan gluteus anda pada bahagian atas gerakan dan kawal pergerakan untuk mengelakkan ayunan.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Persediaan Smith machine dengan bar pada ketinggian rendah.
Berlutut di atas tanah dan letakkan satu kaki di bawah bar, jari kaki menghadap ke bawah.
Tolak bar dengan meluruskan pinggul dan mengetatkan gluteus anda.
Perlahankan turunkan bar ke kedudukan permulaan.
Ulangi untuk bilangan ulangan yang diinginkan sebelum menukar kaki.

Jejak Tendangan Belakang Berlutut Smith dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Tendangan Belakang Berlutut Smith terutamanya menyasarkan Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Mesin Smith. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Punggung70%

Sekunder

Hamstring30%

Peralatan

Mesin Smith

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 10-12

Pertengahan4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Tendangan Belakang Berlutut Smith?

Tendangan Belakang Berlutut Smith terutama mensasarkan Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Mesin Smith.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Tendangan Belakang Berlutut Smith?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Tendangan Belakang Berlutut Smith sesuai untuk pemula?

Tendangan Belakang Berlutut Smith dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.