Lompatan Hip Thrust Satu Kaki

Nasihat Pakar

Tumpukan kuasa yang meletup semasa lompatan dan landasan yang lembut untuk mengelakkan kecederaan dan melibatkan otot sasaran secara berkesan.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri dengan satu kaki dengan lutut sedikit bengkok.
Turunkan badan ke dalam kedudukan separa-sujud.
Lompatkan pinggul anda dengan kuasa dan terjun secara menegak dari tanah.
Mendarat dengan lembut pada kaki yang sama dan dengan segera turunkan badan ke dalam kedudukan separa-sujud untuk bersedia untuk lompatan seterusnya.
Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini sebelum menukar kaki.

Jejak Lompatan Hip Thrust Satu Kaki dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Lompatan Hip Thrust Satu Kaki terutamanya menyasarkan Quadriceps, Hamstring, Betis, Punggung, dengan mekanik Kardio menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Quadriceps25%

Hamstring25%

Betis25%

Punggung25%

Peralatan

Berat badan

Jenis Senaman

Kardio

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 8-10

Pertengahan3 x 12-15

Lanjutan4 x 15-20

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Lompatan Hip Thrust Satu Kaki?

Lompatan Hip Thrust Satu Kaki terutama mensasarkan Quadriceps, Hamstring, Betis, Punggung. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kardio yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Lompatan Hip Thrust Satu Kaki?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 8-10. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 12-15. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 15-20. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Lompatan Hip Thrust Satu Kaki sesuai untuk pemula?

Lompatan Hip Thrust Satu Kaki dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.