Jambatan Abduksi Pinggul
Nasihat Pakar
Pastikan pinggul anda seimbang dan elakkan dari menggeletar atau memanjangkan bahagian bawah belakang anda untuk mengekalkan penyelarian yang betul dan mengena otot gluteus dan paha luar.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berbaring di belakang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di atas lantai, dengan lebar pinggul.
- Angkat pinggul anda untuk membentuk garis lurus dari lutut ke bahu anda.
- Sambil mengekalkan pinggul anda diangkat, gerakkan lutut anda ke luar, kemudian kembali masuk.
- Mengekalkan kedudukan jambatan sepanjang pergerakan.
- Ulangi abduksi untuk bilangan ulangan yang diingini sebelum menurunkan pinggul anda ke lantai.
Jejak Jambatan Abduksi Pinggul dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Jambatan Abduksi Pinggul terutamanya menyasarkan Punggung, Quadriceps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung40%
Quadriceps30%
Sekunder
Hamstring30%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Jambatan Abduksi Pinggul?
Jambatan Abduksi Pinggul terutama mensasarkan Punggung, Quadriceps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Jambatan Abduksi Pinggul?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Jambatan Abduksi Pinggul sesuai untuk pemula?
Jambatan Abduksi Pinggul dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
