Jambatan Glute Barbel (tangan di bar)
Nasihat Pakar
Pastikan dagu anda tersembunyi dan tulang rusuk ke bawah untuk mengekalkan tulang belakang neutral dan memaksimumkan aktiviti glute.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berbaring di belakang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di atas lantai, memegang barbel dengan tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
- Letakkan barbel di atas pinggul anda dan pegang ia di tempat dengan tangan anda.
- Tekan melalui tumit anda, angkat pinggul anda ke arah siling sambil mengetatkan glute anda.
- Berhenti seketika di bahagian atas, kemudian perlahan-lahan turunkan pinggul anda kembali ke posisi permulaan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Jambatan Glute Barbel (tangan di bar) dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Jambatan Glute Barbel (tangan di bar) terutamanya menyasarkan Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbel. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung50%
Sekunder
Hamstring25%
Quadriceps25%
Peralatan
Barbel
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Jambatan Glute Barbel (tangan di bar)?
Jambatan Glute Barbel (tangan di bar) terutama mensasarkan Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring, Quadriceps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Barbel.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Jambatan Glute Barbel (tangan di bar)?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Jambatan Glute Barbel (tangan di bar) sesuai untuk pemula?
Jambatan Glute Barbel (tangan di bar) dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
