Squat Masuk dan Keluar
Nasihat Pakar
Pastikan berat badan anda di atas tumit anda dan mengekalkan belakang lurus untuk mengelakkan tekanan yang tidak perlu pada lutut dan bahagian bawah belakang anda.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mula dengan kaki berasingan selebar bahu.
- Lompat dan sebarkan kaki anda lebih luas daripada selebar bahu, mendarat dalam kedudukan squat.
- Kekalkan dada anda terangkat dan belakang lurus semasa anda mengecut.
- Lompat kembali ke kedudukan permulaan, membawa kaki anda bersama-sama.
- Ulangi gerakan masuk dan keluar untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Squat Masuk dan Keluar dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Squat Masuk dan Keluar terutamanya menyasarkan Quadriceps, Hamstring, Punggung, dengan mekanik Kardio menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quadriceps33%
Hamstring33%
Punggung34%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kardio
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Squat Masuk dan Keluar?
Squat Masuk dan Keluar terutama mensasarkan Quadriceps, Hamstring, Punggung. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kardio yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Squat Masuk dan Keluar?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Squat Masuk dan Keluar sesuai untuk pemula?
Ya, Squat Masuk dan Keluar dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
