Squat Overhead Satu Tangan Dumbbell

Nasihat Pakar

Pastikan tulang belakang neutral dan mengekalkan berat badan di tengah badan untuk mengelakkan tekanan yang tidak perlu pada bahagian bawah belakang anda.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar daripada selebar bahu, memegang dumbbell di atas kepala dengan satu tangan.
Duduk dengan membengkok di pinggul dan lutut, sambil mengekalkan berat di atas kepala.
Turun sehingga paha anda sejajar dengan lantai.
Tolak melalui tumit anda untuk kembali ke kedudukan permulaan.
Mengekalkan dumbbell stabil di atas kepala sepanjang pergerakan.
Ulangi untuk bilangan ulangan yang diinginkan sebelum menukar tangan.

Jejak Squat Overhead Satu Tangan Dumbbell dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Squat Overhead Satu Tangan Dumbbell terutamanya menyasarkan Punggung, Quadriceps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Punggung40%

Quadriceps40%

Sekunder

Betis20%

Peralatan

Dumbbell

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 10-12

Pertengahan4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Squat Overhead Satu Tangan Dumbbell?

Squat Overhead Satu Tangan Dumbbell terutama mensasarkan Punggung, Quadriceps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Squat Overhead Satu Tangan Dumbbell?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Squat Overhead Satu Tangan Dumbbell sesuai untuk pemula?

Squat Overhead Satu Tangan Dumbbell dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.