Tendangan Kaki Lurus (berlutut)

Nasihat Pakar

Pastikan pergerakan anda terkawal dan elakkan menggunakan momentum untuk mengangkat kaki anda.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Mulakan dengan semua empat dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
Regangkan satu kaki lurus ke belakang, mengekalkan pinggul anda segi empat dengan tanah.
Angkat kaki yang diregangkan ke arah langit, mengetatkan otot glutes anda di bahagian atas.
Turunkan kaki kembali tanpa menyentuh lantai dan ulangi.
Lakukan jumlah ulangan yang diingini sebelum bertukar kaki.

Jejak Tendangan Kaki Lurus (berlutut) dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Tendangan Kaki Lurus (berlutut) terutamanya menyasarkan Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Punggung70%

Sekunder

Hamstring30%

Peralatan

Berat badan

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 12-15

Pertengahan3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Tendangan Kaki Lurus (berlutut)?

Tendangan Kaki Lurus (berlutut) terutama mensasarkan Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Tendangan Kaki Lurus (berlutut)?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Tendangan Kaki Lurus (berlutut) sesuai untuk pemula?

Ya, Tendangan Kaki Lurus (berlutut) dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.