Hip Flexor Berlutut

Nasihat Pakar

Pastikan bahagian atas badan anda lurus dan elakkan condong ke hadapan untuk memastikan regangan maksimum pada paha flexor anda.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Mulakan dalam kedudukan berlutut dengan satu kaki di hadapan anda, ditekuk pada sudut 90 darjah.
Tolak pinggul anda ke hadapan dan ke bawah sehingga anda berasa regangan di bahagian depan pinggul pada sisi berlutut.
Tahan regangan selama 20-30 saat, dengan belakang lurus dan terlibat dengan inti anda.
Kembali ke kedudukan permulaan dan tukar kaki.

Jejak Hip Flexor Berlutut dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Hip Flexor Berlutut terutamanya menyasarkan Punggung, Quadriceps, Betis, Hamstring, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Punggung30%

Quadriceps30%

Betis10%

Hamstring30%

Peralatan

Berat badan

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 12-15

Pertengahan3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Hip Flexor Berlutut?

Hip Flexor Berlutut terutama mensasarkan Punggung, Quadriceps, Betis, Hamstring. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Hip Flexor Berlutut?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Hip Flexor Berlutut sesuai untuk pemula?

Ya, Hip Flexor Berlutut dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.