Angkat dan Tekan Dumbel
Nasihat Pakar
Gunakan gerakan lancar untuk berpindah dari klean ke tekanan, dan elakkan menggeletar beban.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, memegang dumbbell di setiap tangan di depan paha.
- Bengkokkan pinggul dan lutut untuk menurunkan dumbbell ke lantai.
- Perpanjang pinggul dan lutut dengan kuat untuk mengangkat dumbbell ke bahu anda.
- Putar pergelangan tangan Anda saat melakukannya, sehingga telapak tangan menghadap ke depan di puncak klean.
- Tekan dumbbell di atas kepala hingga lengan anda terentang sepenuhnya.
- Turunkan dumbbell kembali ke bahu anda dan kemudian ke posisi awal.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Angkat dan Tekan Dumbel dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Angkat dan Tekan Dumbel terutamanya menyasarkan Quadriceps, Bisep, Lengan bawah, Bahu, Lat, Betis, Punggung, Hamstring, Dada, Perut, Trapezius, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quadriceps10%
Bisep10%
Lengan bawah10%
Bahu10%
Lat10%
Betis10%
Punggung10%
Hamstring10%
Dada10%
Perut5%
Trapezius5%
Peralatan
Dumbbell
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Angkat dan Tekan Dumbel?
Angkat dan Tekan Dumbel terutama mensasarkan Quadriceps, Bisep, Lengan bawah, Bahu, Lat, Betis, Punggung, Hamstring, Dada, Perut, Trapezius. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Angkat dan Tekan Dumbel?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Angkat dan Tekan Dumbel sesuai untuk pemula?
Angkat dan Tekan Dumbel dinilai sebagai senaman lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah terlebih dahulu sebelum mencuba senaman ini.
