Berbaris di Tempat Tekan

Nasihat Pakar

Pastikan pergerakan anda terkawal dan disengajakan, memberi tumpuan kepada mengekalkan keseimbangan dan koordinasi.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan tangan ditekuk di siku, tangan dikepal berdekatan bahu.
Mula berjalan di tempat, mengangkat lutut tinggi dengan setiap langkah.
Apabila mengangkat lutut kiri, tekan tangan kanan ke atas dalam gerakan menumbuk.
Tukarangkat angkat lutut dan gerakan menumbuk dengan setiap langkah.
Teruskan untuk tempoh yang diingini atau bilangan ulangan.

Jejak Berbaris di Tempat Tekan dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Berbaris di Tempat Tekan terutamanya menyasarkan Quadriceps, Hamstring, Betis, Punggung, Bahu, Trisep, dengan mekanik Kardio menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Quadriceps17%

Hamstring17%

Betis17%

Punggung17%

Bahu16%

Trisep16%

Peralatan

Berat badan

Jenis Senaman

Kardio

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 20s

Pertengahan3 x 30s

Lanjutan4 x 45s

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Berbaris di Tempat Tekan?

Berbaris di Tempat Tekan terutama mensasarkan Quadriceps, Hamstring, Betis, Punggung, Bahu, Trisep. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kardio yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Berbaris di Tempat Tekan?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Berbaris di Tempat Tekan sesuai untuk pemula?

Berbaris di Tempat Tekan dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.