Regangan Silang Berbaring

Nasihat Pakar

Pastikan kedua bahu kekal rata di atas tanah sepanjang regangan untuk memaksimumkan regangan di glutes dan bahagian bawah belakang. Jika bahu anda terangkat dari tanah, kurangkan regangan untuk mengelakkan regangan otot anda.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berbaring lurus di atas belakang anda di atas permukaan yang selesa, dengan tangan anda diperluas ke sisi dalam formasi 'T'.
Bawa lutut kanan anda ke arah dada anda, kemudian dengan lembut silangkannya ke bahagian kiri anda, sambil mengekalkan kaki kiri anda lurus.
Pusingkan kepala anda untuk melihat ke tangan kanan anda, mencipta putaran tulang belakang yang lembut.
Tahan regangan selama 15-30 saat, bernafas dengan mendalam dan bersantai ke dalam regangan dengan setiap nafas keluar.
Perlahan-lahan kembalikan kaki kanan anda dan kepala ke kedudukan permulaan.
Ulangi regangan dengan lutut kiri anda, melintangi ke bahagian kanan anda dan memusingkan kepala anda untuk melihat ke tangan kiri anda.
Tahan regangan di bahagian ini untuk masa yang sama, kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
Ulangi regangan 2-3 kali di setiap sisi, atau mengikut keperluan.

Jejak Regangan Silang Berbaring dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Regangan Silang Berbaring terutamanya menyasarkan Perut, Punggung, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Perut50%

Punggung50%

Peralatan

Berat badan

Jenis Senaman

Peregangan

Panduan Set & Rep

Pemula2 x 20s

Pertengahan3 x 30s

Lanjutan3 x 45s

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Regangan Silang Berbaring?

Regangan Silang Berbaring terutama mensasarkan Perut, Punggung. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Peregangan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Regangan Silang Berbaring?

Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 3 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Regangan Silang Berbaring sesuai untuk pemula?

Ya, Regangan Silang Berbaring dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.