Angkatan Bersih Dumbbell

Nasihat Pakar

Gunakan pemanjat pinggul yang kuat untuk memulakan pergerakan, dan pastikan peralihan yang lancar dari tarikan ke fasa menangkap.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Mulakan dengan kaki selebar bahu, dumbbell di sisi anda.
Bengkokkan pada pinggul dan lutut untuk menurunkan ke dalam kedudukan squat, pastikan dumbbell berdekatan dengan badan anda.
Memanjangkan pinggul, lutut, dan buku lali secara berdenyut untuk mendorong dumbbell ke atas.
Apabila dumbbell naik, angkat bahu anda dan berpindah ke tarikan dengan tangan anda.
Putar pergelangan tangan anda dan tangkap dumbbell pada ketinggian bahu dalam kedudukan squat hadapan.
Berdiri tegak untuk menyelesaikan clean.
Turunkan dumbbell dan reset sebelum ulangan seterusnya.
Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.

Jejak Angkatan Bersih Dumbbell dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Angkatan Bersih Dumbbell terutamanya menyasarkan Bahu, Punggung, Quadriceps, Hamstring, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Bahu25%

Punggung25%

Quadriceps25%

Hamstring25%

Peralatan

Dumbbell

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula2 x 10-12

Pertengahan3 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Angkatan Bersih Dumbbell?

Angkatan Bersih Dumbbell terutama mensasarkan Bahu, Punggung, Quadriceps, Hamstring. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Angkatan Bersih Dumbbell?

Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Angkatan Bersih Dumbbell sesuai untuk pemula?

Angkatan Bersih Dumbbell dinilai sebagai senaman lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah terlebih dahulu sebelum mencuba senaman ini.