Regangan Pemutar Luar Pinggul dan Pengembang Pinggul Berbaring (Kaki Bersilang)
Nasihat Pakar
Pastikan pergerakan anda terkawal dan bernafas dengan mendalam untuk membantu mengendurkan otot semasa regangan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Duduk di atas roller busa dengan satu buku lali disilang di atas lutut yang berlawanan dalam kedudukan angka-4.
- Condong sedikit ke arah sisi kaki yang disilang, mengalihkan berat badan anda ke bahagian pinggul dan glute.
- Gunakan tangan anda untuk sokongan semasa anda perlahan-lahan berguling ke depan dan ke belakang di atas glute dan kawasan pinggul.
- Teruskan berguling selama 30-60 saat, kemudian tukar sisi.
Jejak Regangan Pemutar Luar Pinggul dan Pengembang Pinggul Berbaring (Kaki Bersilang) dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Regangan Pemutar Luar Pinggul dan Pengembang Pinggul Berbaring (Kaki Bersilang) terutamanya menyasarkan Punggung, dengan mekanik Peregangan menggunakan Foam roller. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung100%
Peralatan
Foam roller
Jenis Senaman
Peregangan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Regangan Pemutar Luar Pinggul dan Pengembang Pinggul Berbaring (Kaki Bersilang)?
Regangan Pemutar Luar Pinggul dan Pengembang Pinggul Berbaring (Kaki Bersilang) terutama mensasarkan Punggung. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Peregangan yang dilakukan dengan Foam roller.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Regangan Pemutar Luar Pinggul dan Pengembang Pinggul Berbaring (Kaki Bersilang)?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Regangan Pemutar Luar Pinggul dan Pengembang Pinggul Berbaring (Kaki Bersilang) sesuai untuk pemula?
Ya, Regangan Pemutar Luar Pinggul dan Pengembang Pinggul Berbaring (Kaki Bersilang) dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
