Split Squat dengan Barbell
Nasihat Pakar
Pastikan bahawa lutut hadapan anda tidak melepasi jari kaki anda dan pastikan belakang anda lurus untuk mengelakkan kecederaan dan untuk menumpukan otot gluteus dan kuadrisep secara berkesan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan barbel di atas bahagian atas belakang anda dan langkah ke hadapan dengan satu kaki ke dalam kedudukan terkebelakang.
- Turunkan badan anda lurus ke bawah sehingga lutut belakang hampir menyentuh lantai dan paha hadapan anda selari dengan tanah.
- Tolak melalui tumit kaki hadapan untuk kembali ke posisi permulaan.
- Selesaikan semua ulangan pada satu sisi sebelum menukar ke kaki yang lain.
Jejak Split Squat dengan Barbell dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Split Squat dengan Barbell terutamanya menyasarkan Punggung, Quadriceps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbel. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung40%
Quadriceps40%
Sekunder
Betis20%
Peralatan
Barbel
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Split Squat dengan Barbell?
Split Squat dengan Barbell terutama mensasarkan Punggung, Quadriceps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Barbel.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Split Squat dengan Barbell?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Split Squat dengan Barbell sesuai untuk pemula?
Ya, Split Squat dengan Barbell dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
