Pemampatan Belakang Stepjack
Nasihat Pakar
Fokuskan untuk mengetatkan separuh bahu anda semasa anda melangkah keluar untuk memastikan anda mengena sasaran otot belakang dengan berkesan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan kaki rapat dan tangan di sisi anda.
- Langkah keluar ke sisi dengan satu kaki sambil mengangkat tangan anda secara lateral sehingga setinggi bahu.
- Turunkan tangan anda dan langkahkan kaki anda kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi gerakan dengan kaki dan tangan yang berlawanan.
- Teruskan menukar sisi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Pemampatan Belakang Stepjack dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Pemampatan Belakang Stepjack terutamanya menyasarkan Quadriceps, Hamstring, Betis, Punggung, Dada, Bahu, dengan mekanik Kardio menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quadriceps16%
Hamstring16%
Betis16%
Punggung16%
Dada18%
Bahu18%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kardio
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Pemampatan Belakang Stepjack?
Pemampatan Belakang Stepjack terutama mensasarkan Quadriceps, Hamstring, Betis, Punggung, Dada, Bahu. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kardio yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Pemampatan Belakang Stepjack?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Pemampatan Belakang Stepjack sesuai untuk pemula?
Pemampatan Belakang Stepjack dinilai sebagai senaman lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah terlebih dahulu sebelum mencuba senaman ini.
