Dorongan Pinggul dengan Resistance Band

Nasihat Pakar

Pastikan anda mengekalkan bahagian tengah badan yang kuat dan elakkan membongkokkan belakang anda pada bahagian atas gerakan tersebut untuk mengelakkan tekanan pada bahagian bawah belakang anda.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Duduk di atas lantai dengan seutas tali rintangan yang dililit di sekitar paha anda, tepat di atas lutut anda.
Condongkan badan anda ke belakang ke atas bangku atau permukaan yang stabil, dengan lama bahu anda berehat di hujung.
Letakkan kaki anda rata di atas lantai, dengan lebaran pinggul.
Tolak dari tumit anda dan angkat pinggul anda ke atas, meluruskan pinggul anda sehingga badan anda membentuk garisan lurus dari bahu anda ke lutut anda.
Berhenti seketika di bahagian atas dan rapatkan otot gluteus anda.
Turunkan pinggul anda kembali ke kedudukan permulaan.
Ulangi untuk bilangan ulangan yang diinginkan.

Jejak Dorongan Pinggul dengan Resistance Band dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Dorongan Pinggul dengan Resistance Band terutamanya menyasarkan Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Band resistansi. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Punggung50%

Sekunder

Hamstring25%

Quadriceps25%

Peralatan

Band resistansi

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 12-15

Pertengahan3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Dorongan Pinggul dengan Resistance Band?

Dorongan Pinggul dengan Resistance Band terutama mensasarkan Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring, Quadriceps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Band resistansi.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Dorongan Pinggul dengan Resistance Band?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Dorongan Pinggul dengan Resistance Band sesuai untuk pemula?

Ya, Dorongan Pinggul dengan Resistance Band dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.