Ayunan Penuh Dumbbell

Nasihat Pakar

Gunakan pinggul anda untuk menghasilkan kuasa untuk ayunan, bukan tangan anda.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri dengan kaki selebar pinggul, memegang besi berat dengan kedua-dua tangan di depan anda.
Bungkukkan lutut sedikit dan ratakan pinggul anda untuk menurunkan besi berat di antara kaki anda.
Tolakkan pinggul anda ke hadapan, luruskan kaki anda untuk mengayunkan besi berat sehingga setinggi bahu.
Biarkan besi berat mengayun kembali di antara kaki anda semasa anda ratakan pinggul lagi.
Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.

Jejak Ayunan Penuh Dumbbell dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Ayunan Penuh Dumbbell terutamanya menyasarkan Bahu, Punggung, Hamstring, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Bahu20%

Punggung20%

Hamstring20%

Sekunder

Quadriceps10%

Dada10%

Perut10%

Betis10%

Peralatan

Dumbbell

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 10-12

Pertengahan4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Ayunan Penuh Dumbbell?

Ayunan Penuh Dumbbell terutama mensasarkan Bahu, Punggung, Hamstring. Otot sekunder yang terlibat termasuk Quadriceps, Dada, Perut, Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Ayunan Penuh Dumbbell?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Ayunan Penuh Dumbbell sesuai untuk pemula?

Ayunan Penuh Dumbbell dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.