Hang Clean dengan Barbel

Nasihat Pakar

Gunakan cengkaman kait dan fokus pada 'pemanjangan tiga kali ganda' yang pantas dari pergelangan kaki, lutut, dan pinggul untuk menghasilkan kuasa yang diperlukan untuk membersihkan bar.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri dengan kaki selebar pinggul, memegang barbell pada paras paha.
Bengkok sedikit lutut anda dan engsel di pinggul untuk menurunkan bar sedikit di atas paras lutut.
Memanjangkan dengan cepat pinggul, lutut, dan pergelangan kaki untuk mendorong bar ke atas.
Terjun di bawah bar dengan cepat, menangkapnya pada paras bahu dalam kedudukan front squat.
Berdiri lurus untuk menyelesaikan membersihkan.
Turunkan bar kembali ke kedudukan permulaan dan reset untuk ulangan seterusnya.

Jejak Hang Clean dengan Barbel dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Hang Clean dengan Barbel terutamanya menyasarkan Quadriceps, Bisep, Lengan bawah, Bahu, Betis, Punggung, Hamstring, Dada, Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbel. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Quadriceps15%

Bisep15%

Lengan bawah10%

Bahu10%

Betis10%

Punggung10%

Hamstring10%

Dada10%

Perut10%

Peralatan

Barbel

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula2 x 10-12

Pertengahan3 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Hang Clean dengan Barbel?

Hang Clean dengan Barbel terutama mensasarkan Quadriceps, Bisep, Lengan bawah, Bahu, Betis, Punggung, Hamstring, Dada, Perut. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Barbel.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Hang Clean dengan Barbel?

Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Hang Clean dengan Barbel sesuai untuk pemula?

Hang Clean dengan Barbel dinilai sebagai senaman lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah terlebih dahulu sebelum mencuba senaman ini.