Barbel Squat Terpisah Satu Kaki
Nasihat Pakar
Pastikan kaki hadapan anda rata dan mendorong melalui tumit untuk memaksimumkan penglibatan gluteus dan kuadriseps.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Letakkan barbel di atas bahu anda dan berdiri di hadapan bangku.
- Panjangkan satu kaki ke belakang dan letakkan bahagian atas kaki anda di atas bangku.
- Turunkan pinggul anda dengan membengkokkan lutut hadapan anda sehingga paha hampir selari dengan lantai.
- Tolak melalui tumit hadapan anda untuk kembali ke posisi permulaan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diinginkan sebelum menukar kaki.
Jejak Barbel Squat Terpisah Satu Kaki dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Barbel Squat Terpisah Satu Kaki terutamanya menyasarkan Punggung, Quadriceps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbel. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung40%
Quadriceps40%
Sekunder
Betis20%
Peralatan
Barbel
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Barbel Squat Terpisah Satu Kaki?
Barbel Squat Terpisah Satu Kaki terutama mensasarkan Punggung, Quadriceps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Barbel.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Barbel Squat Terpisah Satu Kaki?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Barbel Squat Terpisah Satu Kaki sesuai untuk pemula?
Barbel Squat Terpisah Satu Kaki dinilai sebagai senaman lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah terlebih dahulu sebelum mencuba senaman ini.
