Tarikan Melalui Tali Rintangan
Nasihat Pakar
Pastikan belakang anda rata dan melipat pada pinggul, bukan pinggang. Ini akan membantu mengena gluteus dan hamstring dengan lebih berkesan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mampatkan tali rintangan ke titik juntai rendah.
- Berdiri menghadap menjauhi juntai, kaki selebar bahu.
- Melipat pada pinggul untuk meraih tali di antara kaki anda dengan kedua-dua tangan.
- Dengan tangan lurus, tolak pinggul ke hadapan dan berdiri.
- Tekan gluteus anda di bahagian atas pergerakan.
- Kembali ke kedudukan permulaan dengan kawalan.
- Ulangi untuk jumlah ulangan yang diingini.
Jejak Tarikan Melalui Tali Rintangan dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Tarikan Melalui Tali Rintangan terutamanya menyasarkan Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Band resistansi. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung70%
Sekunder
Hamstring30%
Peralatan
Band resistansi
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Tarikan Melalui Tali Rintangan?
Tarikan Melalui Tali Rintangan terutama mensasarkan Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Band resistansi.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Tarikan Melalui Tali Rintangan?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Tarikan Melalui Tali Rintangan sesuai untuk pemula?
Tarikan Melalui Tali Rintangan dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
