Duduk Jongkok Depan Barbel Jeda
Nasihat Pakar
Pastikan siku anda tinggi sepanjang pergerakan untuk memastikan barbel kekal dengan kukuh di tempat.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mulakan dengan barbel di bahagian hadapan bahu anda, dengan tangan bersilang untuk menahannya di tempat atau dalam kedudukan rak hadapan.
- Berdiri dengan kaki selebar bahu.
- Menurunkan ke dalam sujud, mengekalkan belakang lurus dan siku tinggi.
- Berhenti di bahagian bawah untuk menghitung dua.
- Tekan melalui tumit anda untuk kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Duduk Jongkok Depan Barbel Jeda dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Duduk Jongkok Depan Barbel Jeda terutamanya menyasarkan Punggung, Quadriceps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbel. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung45%
Quadriceps45%
Sekunder
Betis10%
Peralatan
Barbel
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Duduk Jongkok Depan Barbel Jeda?
Duduk Jongkok Depan Barbel Jeda terutama mensasarkan Punggung, Quadriceps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Barbel.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Duduk Jongkok Depan Barbel Jeda?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Duduk Jongkok Depan Barbel Jeda sesuai untuk pemula?
Duduk Jongkok Depan Barbel Jeda dinilai sebagai senaman lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah terlebih dahulu sebelum mencuba senaman ini.
