Lunge Terbalik (tendangan kaki)

Nasihat Pakar

Pastikan badan anda lurus dan terlibat untuk mengekalkan keseimbangan dan bentuk yang betul sepanjang pergerakan.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri dengan kaki selebar pinggul.
Langkah ke belakang dengan satu kaki dan turunkan badan ke dalam lunge, pastikan lutut depan di atas pergelangan kaki.
Tolak melalui tumit depan untuk berdiri dan tendang kaki belakang ke depan dengan kawalan.
Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi di bahagian lain.
Tukar kaki untuk bilangan ulangan yang diingini.

Jejak Lunge Terbalik (tendangan kaki) dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Lunge Terbalik (tendangan kaki) terutamanya menyasarkan Punggung, Quadriceps, Hamstring, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Punggung40%

Quadriceps30%

Hamstring30%

Peralatan

Berat badan

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 12-15

Pertengahan3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Lunge Terbalik (tendangan kaki)?

Lunge Terbalik (tendangan kaki) terutama mensasarkan Punggung, Quadriceps, Hamstring. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Lunge Terbalik (tendangan kaki)?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Lunge Terbalik (tendangan kaki) sesuai untuk pemula?

Ya, Lunge Terbalik (tendangan kaki) dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.