Langkah Sisi Naik
Nasihat Pakar
Dorong melalui tumit kaki yang sedang digunakan untuk mengaktifkan otot gluteus sepenuhnya dan mengekalkan postur tegak.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri di sisi bangku atau anak tangga.
- Letakkan kaki yang paling dekat dengan bangku di atasnya.
- Tekan melalui tumit untuk mengangkat badan anda, meluruskan kaki di atas bangku.
- Turun dengan kawalan dan ulangi untuk jumlah ulangan yang diinginkan sebelum menukar sisi.
Jejak Langkah Sisi Naik dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Langkah Sisi Naik terutamanya menyasarkan Punggung, Quadriceps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung50%
Quadriceps40%
Sekunder
Betis10%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Langkah Sisi Naik?
Langkah Sisi Naik terutama mensasarkan Punggung, Quadriceps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Langkah Sisi Naik?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Langkah Sisi Naik sesuai untuk pemula?
Ya, Langkah Sisi Naik dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
